Sports Bienfaits & Risques pour la santé

LE RUNNING

LE RUNNING AIDE À ÉVACUER LE STRESS
Par le sentiment de liberté qu’elle procure, la course à pied est un moyen idéal d’évacuer le stress et la pression. Après plusieurs minutes d’effort, votre corps va libérer des endorphines (morphine naturelle), provoquant une sensation de bien-être.

LE RUNNING DÉVELOPPE L’ENDURANCE
Pratiqué régulièrement, le running améliorera votre niveau d’endurance. Plus vous allongerez vos séances, plus vos capacités d’endurance seront élevées. Et une bonne endurance amène logiquement à une bonne respiration, indispensable à l’organisme pour oxygéner le sang.
Le running est certainement l’une des disciplines les plus bénéfiques en la matière. Lorsque l’on construit son programme d’entraînement, on se fixe le plus souvent comme objectif d’améliorer ses performances au fil des séances. De 15 minutes de course passer à 30, des 20 tours de terrrain à 40 ou de 5 kilomètres parcourus à 7. La satisfaction qui découle d’avoir battu son record de la semaine précédente contribue à améliorer l’endurance.

LE RUNNING EST UNE FONTAINE DE JOUVENCE
Selon une étude réalisée par le Copenhagen City Heart, le pratique du running de manière régulière aurait un impact significatif sur l’espérance de vie. Les hommes gagneraient 6,2 années et les femmes 5,6 en s’y adonnant fréquemment. Plus de 19 000 individues ont été suivi pendant plusieurs années pour en venir à ces conclusions.

Avec quelle intensité pratiquer pour atteindre des résultats aussi probants ?

Les chercheurs ont constaté que deux séances (voire trois) par semaine, à raison de deux heures et demi de pratique au totale pouvaient suffire pour maximiser les effets. La foulée ne doit pas nécessairement être très rapide, un essoufflement très modéré est le dosage recommandé par l’étude réalisée.

LE RUNNING EST BÉNÉFIQUE POUR LE COEUR
Active senior couple running in the woods.

La course à pied stimule et renforce le cœur. En courant assidûment, vous améliorerez sensiblement votre système cardio-vasculaire : le cœur fonctionne mieux et votre rythme cardiaque diminue. Le running prévient également l’apparition de caillots dans le sang et réduit de moitié les risques d’infarctus.

LE RUNNING ACCOMPAGNE LA PERTE DE POIDS
Le principal motif pour se mettre au running est souvent de rester en forme, combiné parfois par une volonté de sculpter et tonifier sa silhouette. Le running est efficace quand il s’agit de brûler des calories, avec en moyenne 500 kcal par heure de course. Combinée à un régime équilibré, la pratique du running se révélera donc un allié de choix pour garder la ligne.

LE RUNNING PERMET DE MUSCLER ET TONIFIER
La course à pied est aussi un bon moyen de sculpter sa silhouette de manière harmonieuse en musclant de nombreuses parties du corps. Le running fait surtout travailler le bas du corps et les membres inférieurs, notamment la taille et les jambes.

LE RUNNING FAVORISE LE DÉPASSEMENT DE SOI
La pratique du running procure du plaisir mais l’effort physique peut également avoir pour corollaire une sensation de souffrance : donner le meilleur de soi-même, poursuivre même si l’on a mal aux jambes, des crampes ou des tiraillements.
Le running, lorsque l’on s’est fixé un objectif précis mais ambitieux ou que l’on participe à une course en puisant dans ses réserves pour aller jusqu’au bout, force au dépassement de soi. Courir devient un défi contre soi-même, contre ses limites physiques et mentales. Mais le challenge peut en valoir la peine, ce combat aboutissant à un sentiment de fierté lorsque les objectifs sont atteints.

LE RUNNING PERMET DE VOIR DE NOUVEAUX PAYSAGES
La course à pied est souvent apprécié des pratiquants pour le côté découverte. Partir courir, c’est aussi en quelque sorte partir à l’aventure. On y découvre souvent des paysages agréables le long du parcours. Même près de chez soi, on apprécie les lieux différemment quand on les traverse en courant.

Les risques:

LES ERREURS
Les deux principales erreurs qui entraînent blessures et complications dans la course à pied sont le surentraînement et le mauvais choix de matériel.

LE SURENTRAÎNEMENT
« Les pathologies arrivent 3 à 4 semaines minimum après les premières erreurs pour des coureurs amateurs. L’erreur la plus fréquente est d’enchaîner trop rapidement les sorties longues, sans laisser le corps se reposer. En moyenne, il faut 3 bonnes semaines à un muscle pour s’adapter à une contrainte et 3 mois pour une articulation ou un os. Si on va trop vite, c’est la blessure assurée. Un autre phénomène assez important : après un marathon il y a libération d’endorphines, on a tendance à avoir envie de recourir rapidement, sans se soucier de la douleur. L’addiction entraîne souvent des blessures. »

LES ERREURS DE MATÉRIEL
« Je change 80% du temps la chaussure des patients. Toutes les foulées sont particulières, exemple : on peut avoir une foulée pronatrice avec une attaque tout à fait normal qui ne nécessitera pas de correction. Le choix de la chaussure est très important et suscite pas mal d’inquiétude chez les clients, il y a plus de quinze mille modèles. -> Comment bien choisir sa chaussure. Si vous prenez trop grand, votre chaussure va partir en arrière, résultat : ampoules. Si vous prenez trop petit vous allez butter sur l’avant avec vos ongles et tapoter sur chaque foulée. »

LES TENDINITES
« Les tendinites ont plusieurs explications. Elles peuvent être dues au surentraînement ou à un mauvais choix de chaussure, à une surcharge pondérale et parfois même à des problèmes dentaires ou infectieux. En utilisant le muscle trop régulièrement par rapport à nos capacités, on ne lui laisse pas le temps de récupérer. Les tendinites du tendon d’Achille et les tendinites du psoas (bassin) sont celles qui touchent le plus les pratiquants de la course à pied. Les douleurs de type tendinopathie concernent plus les pronateurs (40% à 45% des coureurs), tout comme les syndromes rotuliens. Le supinateur (5% des coureurs) a peu de soucis, il n’a pas plus de soucis que le coureur universel. Au cabinet, nous ne voyons quasiment que des pronateurs. »

LES PROBLÈMES D’ARTICULATIONS / ARTHROSE
« Liés à la mauvaise position d’un membre comme la rotule qui chasse vers l’extérieur et à la répétition des flexions/extensions. Au bout de 25 minutes de course, la foulée s’écrase un peu et accentue les phénomènes de torsions et de rotations du corps. Les articulations sont donc plus sollicitées. »

LES AMPOULES ET FROTTEMENTS
« Souvent un problème de chaussures et de peau plus fragiles, plus fines que d’autres. Plus on va transpirer et frotter sur la chaussure, moins la peau sera efficace. La répétition des appuis amène donc des brûlures et des ampoules. C’est un problème bénin mais douloureux. Une fissure entre les orteils et on pense plus qu’à ça quand on court. 80% des abandons en marathon. Les ongles mal coupés deviennent aussi rapidement douloureux. Un marathon c’est plus de 25000 foulées, au bout d’un moment l’ongle ne supporte plus le mauvais mouvement. »

LES ENTORSES
« Les entorses ne sont pas une pathologie spécialement liée à la course à pied, elles sont plus courantes dans les sports où les changements de directions sont fréquents. Au niveau du running, il y a plus d’entorses en trail où les terrains sont parfois glissants et irréguliers. L’entorse c’est plus la faute à pas de chance où la faute à une fragilité antérieure. »

LA PÉRIOSTITE
« La périostite est une traction excessive du muscle. À la répétition des appuis, le muscle va se contracter et le périoste va s’enflammer. Le premier stade c’est la contracture, le deuxième stade la périostite, et troisième stade la fracture de fatigue. Il faut arrêter de s’entraîner dès le premier stade. Une périostite peut être due à une chaussure trop usée. Pour éviter ce problème, alternez vos chaussures une sortie sur l’autre. La périostite peut être très longue, elle nécessite un changement de chaussure et de surface. »

LE VELO

Les bienfaits:

LE CYCLISME PERMET UN EXCELLENT TRAVAIL CARDIO-VASCULAIRE
Rouler régulièrement à une allure modérée permet de faire travailler le cœur dans de bonnes conditions. Ce dernier gagne ainsi en puissance de contraction et travaille plus longtemps sans défaillance. Ce développement de l’endurance cardiaque entraîne une récupération plus rapide et une réduction sensible des risques cardio-vasculaires. D’après une étude publiée par le British Medical Journal en 2011, une demi-heure de vélo par jour, permet de diminuer par deux ce risque. Il est toutefois important de rouler à son rythme et de ne pas dépasser ses limites. Vous ne devez pas être essoufflé quand vous pédalez, sauf bien évidemment lors d’une montée longue et difficile, nécessitant un effort intense.

LE CYCLISME AIDE À MIEUX RESPIRER
En parlant de souffle, une activité régulière amène à une amélioration du volume pulmonaire et par conséquent à une amplification des capacités respiratoires. La respiration devient plus profonde, plus efficace et la résistance à l’effort augmente, conduisant à une évolution progressive des performances.

LE CYCLISME AMÉLIORE LA CIRCULATION SANGUINE
Le cyclisme est vivement conseillé aux personnes souffrant de problèmes circulatoires, le renforcement de l’endurance cardiaque née de l’activité cycliste engendrant une meilleure oxygénation/irrigation des muscles et des organes (notamment au niveau des jambes, très sollicitées). L’activité physique permet par ailleurs de brûler les mauvaises graisses et favorise l’entrée du glucose dans les cellules (diminution du sucre dans le sang et des besoins en insuline). En résulte une baisse significative du taux de cholestérol, ainsi qu’une diminution de l’hypertension artérielle et de la glycémie.

LE CYCLISME ACCOMPAGNE LA PERTE DE POIDS
Surtout, le cyclisme est une discipline tout particulièrement recommandée aux personnes souffrant de surpoids. En plus de faciliter et d’améliorer la digestion grâce à un massage très énergique des intestins (facteur décisif dans la perte de poids), il permet de faire du sport sans l’inconvénient majeur de ressentir ses kilos en trop. Les personnes en surcharge pondérale pratiqueront ainsi plus volontiers le vélo que la marche, tout comme les personnes âgées (au métabolisme fragile et à la recherche d’une activité physique peu traumatisante pour le corps).

LE CYCLISME PERMET DE DESSINER LES MUSCLES
Le cyclisme véhicule un certain nombre d’idées reçues, pourtant erronées. On a ainsi souvent reproché à cette discipline d’entraîner une courbure du dos du fait la position penchée que prennent les coureurs sur leur machine. Or, cette position étant l’effet de l’action musculaire, elle n’incurve nullement la colonne vertébrale comme les inclinaisons passives prises par les écoliers. De même, certaines personnes sont persuadées que le vélo entraîne un développement excessif des muscles des jambes, notamment des mollets. Une affirmation totalement fantaisiste puisque le cyclisme n’est pas une discipline où le travail physique s’effectue en force et que pédaler permet justement de dessiner les muscles.

LE CYCLISME RENFORCE LES OS
Comme tout exercice physique régulier, faire du vélo est également bénéfique pour le maintien musculaire et osseux. Avec une pratique régulière la formation osseuse est stimulée et la solidité du squelette est renforcée, permettant de prévenir les risques d’ostéoporose (fragilité excessive du squelette due à une diminution de la masse osseuse et à l’altération de la micro-architecture osseuse). De surcroit, muscles et ligaments deviennent plus souples et plus puissants. D’après le British Medical Journal, la réduction du potentiel physique chez un cycliste “régulier” est ainsi inférieure à 5 % par décennie après 30 ans, alors qu’elle est supérieure à 10 % pour une personne sédentaire.

LE CYCLISME FAVORISE LA RELAXATION
Enfourcher son vélo permet aussi de diminuer la tension nerveuse et l’anxiété, à l’origine de la sensation de stress. L’activité physique entraîne en effet la production d’endorphines, (substances produites par certaines cellules du cerveau aux propriétés calmantes et euphorisantes), procurant ainsi une sensation de détente psychique et de bien-être. Enfin, le vélo constitue un excellent somnifère quand il est pratiqué à bon escient. Une sortie adaptée à ses capacités laissera une sensation de fatigue physique très agréable, facilitant ainsi un sommeil sain et réparateur.

LE CYCLSIME DÉVELOPPE LE SYSTÈME NEUROSENSORIEL
“La petite reine” joue un rôle fondamental dans le développement neurosensoriel. Grâce au contact avec l’environnement, le cycliste développe en effet son ouïe (spectre sonore varié), sa vue (champ visuel), son toucher (accélérations et décélérations non subies) et son odorat (respiration soutenue).

Les risques:

L’ENSEMBLE DU CORPS – LA PRATIQUE DU CYCLISME
Que ce soit en VTT ou sur route, pour la compétition ou en loisirs – la pratique du cyclisme présente des risques que l’on peut scinder en deux grandes catégories. Ceux qui sont consécutifs à des chutes, pouvant se révéler mortels dans les cas les plus graves, et ceux liés à des microtraumatismes, dus à de mauvais réglages de sa machine ou à un équipement non adapté.

LA TÊTE – TRAUMASTISMES CRÂNIENS ET LÉSIONS CÉRÉBRALES
Ils constituent la “peur panique” du cycliste. Parfois mortels (Fabio Casartelli, Andrei Kivilev, Wouter Weylandt…), ils sont largement minimisés par le port du casque (réduction des risques de plus de 85% selon une étude parue en 2010). En revanche, ce dernier ne peut empêcher les blessures au visage consécutives à des chutes: contusions, plaies cutanées…

L’ÉPAULE / DOS – LA FRACTURE DE LA CLAVICULE
Elle constitue la blessure la plus fréquente du cycliste. Cet os particulièrement fragile peut se rompre à la moindre chute sur l’épaule et sa guérison s’avère contraignante. Moins handicapantes, les luxations acromio-claviculaires (articulations entre l’omoplate et la clavicule) sont également monnaie courante dans le monde de la “petite reine”. Au niveau du dos, une mauvaise position et/ou de mauvais réglages peuvent conduire à diverses pathologies lombaires (lombalgie, hernie discale, sciatique…)

LE THORAX
Une mauvaise posture sur le vélo et/ou une mauvaise fréquence respiratoire sont susceptibles d’entraîner des douleurs chroniques, parfois lancinantes et pouvant mener jusqu’à l’opération.

L’AVANT-BRAS – LE COUDE
Le poignet et les mains constituent des régions particulièrement exposées aux risques de fractures (celle du scaphoïde, entre le pouce et le poignet, très courante). Une pratique trop intense peut aussi être à l’origine de douleurs voire de pathologies récurrentes (tendinites, luxations).

LE FESSIER
Pour le cycliste, la région du fessier est souvent un lieu de complications. Douleurs, troubles de la sensibilité voire kystes, furoncles et escarres dans les cas les plus sérieux, peuvent ainsi survenir si la selle du vélo est mal réglée et/ou de mauvaise qualité.

LES GENOUS ET CHEVILLES
Très sollicités, les genoux et les chevilles sont particulièrement exposés aux tendinites en cas de pratique trop intense. Ce sont également des régions peu épargnées lors des chutes, donc sujettes aux fractures.

LES PIEDS
Des chaussures non adaptées sont susceptibles d’engendrer ce que les cyclistes forcenés appellent communément le “feu au pied”, c’est-à-dire une sensation de brûlure intense au niveau de la voûte plantaire.

SOURCE ARTICLE ILOSPORT